Táo - Trái cây tốt cho đường ruột và tim mạch

Táo là quả của cây có tên khoa học là Malus domestica. Người ta ước tính rằng có khoảng 2.500 giống (giống) táo đã biết được trồng ở Hoa Kỳ và hơn 7.500 giống được trồng trên thế giới.

Dinh dưỡng của táo có nhiều chất xơ. Dinh dưỡng của táo cũng cung cấp pectin, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Lợi ích của dinh dưỡng từ táo bao gồm cải thiện tiêu hóa; giúp giảm cân; ngăn ngừa viêm nhiễm, bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn và táo bón; và cung cấp các chất dinh dưỡng như boron, vitamin và chất chống oxy hóa flavonoid.

Thành phần dinh dưỡng của táo

Có bao nhiêu calo trong một quả táo? Một quả táo có bao nhiêu carbs? Một quả táo trung bình (khoảng 182 gram) có khoảng: (3)

• 94,6 calo
• 25,1 gam carbohydrate
• 0,5 gam protein
• 0,3 gam chất béo
• 4,4 gam chất xơ
• 8,4 miligam vitamin C (14 phần trăm DV)
• 195 miligam kali (6 phần trăm DV)
• 4 microgam vitamin K (5 phần trăm DV)
• 0,1 miligam vitamin B6 (4 phần trăm DV)
• 0,11 miligam mangan (3 phần trăm DV)

Dinh dưỡng của táo cũng cung cấp một số vitamin A, vitamin E, niacin, folate, axit pantothenic, choline, betaine, canxi, sắt, magiê và phốt pho.

Công dụng của táo

1. Nguồn chất chống oxy hóa chống ung thư tuyệt vời

Táo là một loại thực phẩm có chất chống oxy hóa cao và là một nguồn cung cấp flavonoid rất quan trọng trong chế độ ăn của người dân ở Hoa Kỳ và ở Châu Âu. Tại Hoa Kỳ, 22% chất chống oxy hóa phenolic được tiêu thụ từ trái cây là từ táo, khiến chúng trở thành nguồn đơn lớn nhất của các hợp chất này. 

Táo được xếp hạng thứ hai sau nam việt quất trong số tất cả các loại trái cây về tổng nồng độ các hợp chất phenolic của chúng. Các hợp chất phenolic là một nhóm các chất hoạt tính sinh học bao gồm các flavonoid. So với tất cả các loại trái cây khác, dinh dưỡng của táo có phần hợp chất phenolic tự do cao nhất. Điều đó có nghĩa là các phân tử này không liên kết với các hợp chất khác trong trái cây có thể làm chậm hoạt động có lợi của chúng trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa có lợi được tìm thấy trong dinh dưỡng của táo bao gồm: quercetin, catechin, phloridzin, axit chlorogenic.

Nhờ những hợp chất đặc biệt này, táo còn làm được nhiều việc hơn là chống lại các gốc tự do. Chúng cũng có tác dụng chống tăng sinh và truyền tín hiệu tế bào có lợi.

Trong các nghiên cứu, thực phẩm chống viêm như táo có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt vì chúng cung cấp quercetin. Các bằng chứng khác cho thấy rằng một số chất phytochemical bảo vệ trong vỏ táo có thể giúp ức chế sự sinh sản của các tế bào ung thư trong ruột kết. Vì cả bệnh tim mạch và ung thư đều được cho là có liên quan nhiều đến một tình trạng gọi là stress oxy hóa - xảy ra theo thời gian làm tổn thương tế bào và hình thành DNA - nên khả năng chống lại tác hại của các gốc tự do và quá trình oxy hóa là những gì mang lại cho quả táo khả năng chữa bệnh của chúng. Đó là lý do tại sao táo là một phần của chế độ ăn kiêng chữa bệnh. 

Phần tốt nhất của quả táo là gì? Bạn muốn ăn cả quả táo để có được nhiều lợi ích nhất, bao gồm cả làn da. Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu khả năng chống oxy hóa của lê và táo, họ phát hiện ra rằng chế độ ăn bao gồm cả vỏ trái cây có hàm lượng axit béo lành mạnh (mức lipid huyết tương cao hơn) và hoạt động chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với chế độ ăn bỏ vỏ và chỉ ăn cùi của trái cây. 

2. Giúp ngăn ngừa viêm

Các chất phytochemical được tìm thấy trong các loại trái cây nhiều màu sắc, bao gồm phenolics, flavonoid và carotenoid, được biết là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính phổ biến nhưng phần lớn có thể ngăn ngừa được. Điều này là do các chất dinh dưỡng thực vật giữ cho các động mạch thông thoáng, giảm phản ứng viêm và ngăn ngừa mức độ căng thẳng oxy hóa cao.

Nghiên cứu từ Đại học Bang California cho thấy rằng thực phẩm chống oxy hóa cao có liên quan đến “cải thiện kết quả liên quan đến sự suy giảm nhận thức của quá trình lão hóa bình thường, bệnh tiểu đường, quản lý cân nặng, sức khỏe của xương, chức năng phổi và bảo vệ đường tiêu hóa”. 

3. Chống lại bệnh tim

Có bằng chứng chắc chắn rằng một chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là trái cây tươi và rau quả, có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Điều đó bao gồm cả kẻ giết người số 1 ở Hoa Kỳ: bệnh tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật tươi chứa đầy chất chống oxy hóa sẽ giảm viêm và do đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Loại chất xơ cụ thể có trong táo, pectin, đặc biệt được biết đến là có lợi cho việc giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy rằng khi những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chiết xuất pectin táo và táo đông khô, chúng có mức độ hấp thụ cholesterol và chất béo trung tính thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Nhóm chuột nhận cả pectin táo và táo khô (thay vì chỉ một trong số này) có nhiều lợi ích nhất về quá trình lên men ruột và chuyển hóa lipid. Điều này cho thấy rằng sự tương tác giữa các chất xơ và polyphenol trong táo với nhau đóng một vai trò quan trọng trong các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg đã theo dõi những người trưởng thành trong khoảng thời gian 15 năm và phát hiện ra rằng, về tổng thể, ăn nhiều trái cây và rau quả hơn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. (11) Cũng có bằng chứng cho thấy trái cây giàu chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đột quỵ, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bệnh túi thừa và tăng huyết áp.

4. Chứa nhiều chất xơ

Với hơn bốn gam chất xơ trong mỗi quả, táo là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Ăn một quả táo là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nạp vào cơ thể 25–30 gam mỗi ngày. Táo đặc biệt được biết đến với việc cung cấp pectin. Pectin là một loại chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách liên kết với các chất béo trong đường tiêu hóa - bao gồm cholesterol và chất độc - và thúc đẩy quá trình đào thải chúng.

Chất xơ được tìm thấy trong dinh dưỡng của táo giúp bạn cảm thấy no. Nó mở rộng trong ruột của bạn và chiếm thể tích. Nó cũng quan trọng để giải độc. Dinh dưỡng từ táo có lợi cho hệ tiêu hóa vì pectin điều chỉnh việc sử dụng đường và cholesterol của cơ thể. Nó cũng giúp làm sạch máu và đường tiêu hóa.

5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Thực hiện theo một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có thể chống lại các vấn đề tiêu hóa như IBS (hội chứng ruột kích thích) và thậm chí là ung thư hệ tiêu hóa. Ăn nhiều trái cây hơn có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa nói chung tốt hơn, đặc biệt là ruột kết, dạ dày và bàng quang. Các chất dinh dưỡng thực vật có trong táo có thể giúp bảo vệ các cơ quan tiêu hóa khỏi stress oxy hóa, kiềm hóa cơ thể và cân bằng nồng độ pH.

Để giảm táo bón tự nhiên, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa hoặc điều trị vấn đề này. Pectin trong dinh dưỡng của táo cũng được coi là một chất lợi tiểu tự nhiên. Nó có tác dụng nhuận tràng nhẹ, vì vậy điều này có thể giúp chống lại chứng đầy hơi và giữ nước khó chịu. Hãy thử ăn táo sống (nhớ ăn cả vỏ) hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn bằng cách trộn chúng trước. Bạn cũng có thể nhận được những lợi ích bằng cách ép táo, mặc dù bạn muốn tránh các loại nước ép có nhiều đường có trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

6. Nguồn vitamin C tốt

Một quả táo trung bình cung cấp khoảng 14% lượng vitamin C. Vitamin C hàng ngày của bạn được coi là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, quan trọng đối với sức khỏe của da, mắt, hệ miễn dịch và não bộ. Giống như các chất chống oxy hóa khác mà chúng ta có được thông qua rau và trái cây tươi, vitamin C chống lại tác hại của các gốc tự do và giúp bảo vệ DNA và tế bào khỏi đột biến và dị dạng.

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và sửa chữa các mô, đặc biệt là ở mắt và da. Thực phẩm giàu vitamin C như táo có tác dụng chống lão hóa tự nhiên vì chúng thúc đẩy quá trình đổi mới tế bào da, giúp chữa lành vết thương hoặc vết cắt, bảo vệ chống lại nhiễm trùng và vi khuẩn có hại, đồng thời ngăn chặn tổn thương do tiếp xúc với tia UV.

7. Có thể giúp bạn quản lý cân nặng của mình

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng trái cây và rau quả cao hơn có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh béo phì. Trong khi táo cung cấp hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa, chúng cũng chứa ít calo vì phần lớn khối lượng của chúng là nước và chất xơ.

Bởi vì chúng có một lượng chất xơ tốt, không chứa calo tiêu hóa và rất hữu ích để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, táo có thể đáp ứng nhu cầu ăn ngọt của bạn mà không làm bạn nặng thêm hoặc gây cảm giác thèm ăn. Thật vậy, khi được thêm vào những cách giảm cân thông minh khác, bạn có thể giảm cân nhanh chóng với sự trợ giúp của táo.

8. Có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường

Tự hỏi liệu đường trong trái cây có hại cho bạn không? Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh phát hiện ra rằng ăn năm phần trái cây và rau kết hợp trở lên hàng ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ hình thành bệnh tiểu đường ở người lớn. (13) Có vẻ trái ngược với trực giác rằng trái cây và rau quả, tự nhiên chứa một số đường, có liên quan nghịch với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, nhưng điều này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác trong các nghiên cứu.

Một số chất flavonoid nhất định có trong táo và các loại trái cây khác được biết là có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin. Đây là chìa khóa để ngăn ngừa cả bệnh tiểu đường và tăng cân lâu dài. Các chất chống oxy hóa và chất xơ khác được tìm thấy trong táo cũng đóng một vai trò trong tác dụng chống bệnh tiểu đường của chúng.

Vì táo có nhiều chất xơ nên chúng được coi là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. So với carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm làm ngọt, táo có khả năng giải phóng đường vào máu với tốc độ chậm hơn. Điều này có nghĩa là chúng giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn và ngăn ngừa sự dao động của lượng đường trong máu có thể dẫn đến kháng insulin.

9. Giúp chống lại các triệu chứng hen suyễn

Điều thú vị là táo được chứng minh là hoạt động giống như các biện pháp tự nhiên chữa bệnh hen suyễn. Trên thực tế, chúng có liên quan đến sức khỏe phổi nói chung. Trong một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ liên quan đến 1.600 người lớn ở Úc, ăn táo và lê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và giảm quá mẫn phế quản. 

Nghiên cứu đã khảo sát gần 600 người mắc bệnh hen suyễn và 900 người không mắc bệnh hen suyễn về chế độ ăn uống và lối sống của họ. Tổng lượng trái cây và rau quả được phát hiện chỉ liên quan nhẹ đến bệnh hen suyễn, nhưng lượng táo cho thấy mối quan hệ nghịch đảo mạnh hơn với bệnh hen suyễn. Tác dụng có lợi rõ ràng nhất ở những đối tượng tiêu thụ ít nhất hai quả táo mỗi tuần.

Điều thú vị nữa là đây dường như là một lợi ích dinh dưỡng duy nhất của táo. Tiêu thụ hành tây, trà và rượu vang đỏ không liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn mặc dù chúng cũng chứa các chất phytochemical tương tự. Điều này cho thấy rằng có những tương tác đặc biệt của flavonoid trong táo giúp kiểm soát các triệu chứng hen suyễn tốt hơn các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác.

LBA (biên dịch)

Nguồn: https://draxe.com/nutrition/apple-nutrition/